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每年的3月21日是世界睡眠日 ，今年世界睡眠日的主题为“健康睡眠 ，优先之选”。然而 ，不是人人都拥有健康睡眠！
据世界卫生组织视察显示 ，全球约有27%的人保存睡眠问题 ，睡眠障碍已严重影响人们的生活质量与身心健康。
值此世界睡眠日 ，让我们深入探寻那些能资助我们解锁优质睡眠的要害要领。
建立牢固的作息时间表 ，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床 ，纵然是在周末也不要有太大的时间差 ，长此以往让身体形成稳定的生物钟。
同时 ，睡前进行一些松开身心的运动 ，有助于缓解紧张情绪 ，增进睡眠。可以在睡前30分钟到1小时进行简单的拉伸运动 ，资助松开肌肉 ，减轻身体的疲劳感。也可以进行冥想练习 ，坐在舒适的位置上 ，闭上眼睛 ，专注于呼吸 ，排除杂念 ，让大脑平静下来。
一个好的睡眠情况 ，大情况的要求有三个方面。首先 ，要有合适的温度。温度在23摄氏度左右是比较合适的 ，凭据每个人的年龄和性别差别可以有些许差别。
其次是声音 ，可以在卧室装置隔音窗户 ，能有效阻挡外界噪音传入。如果周围情况噪音较大 ，还可以使用耳塞 ，选择隔音效果好、舒适度高的耳塞 ，能显著降低噪音对睡眠的影响。
最后是光线 ，在睡前 ，拉上厚重的遮光窗帘 ，确保卧室没有光线透入。如果需要起夜 ，可以使用小夜灯 ，但要选择光线柔和、亮度较低的小夜灯。
少吃兴奋类食物 ，减少含咖啡因食物的摄入 ，例如咖啡、浓茶、可乐、巧克力等� ？Х纫蚴巧窬朔芗� ，摄入过多易使人焦虑担心乃至失眠 ，别的 ，咖啡因还会减少褪黑激素的排泄。
咖啡因的半衰期一般在3-6小时 ，因此建议睡前六小时应制止喝咖啡或浓茶。多进食利于安神、镇静、催眠的食物 ，好比牛奶、小米、核桃、全麦等 ，水果中的香蕉、大枣、龙眼、无花果等。因为这些食物富含色氨酸 ，而色氨酸可以增进褪黑激素的排泄而有利于睡眠。
学会应对生活中的压力和焦虑情绪 ，关于改善睡眠至关重要� ？梢越幽梢恍┬睦淼骼硪� ，如深呼吸、积极的自我体现、心理咨询等。
深呼吸能够刺激副交感神经系统 ，降低体内应激激素（如皮质醇）水平 ，有助于缓解紧张情绪 ，减轻焦虑和抑郁症状 ，提升心理健康。建议每天睡前牢固时间进行深呼吸练习 ，每次5~10分钟 ，形成习惯。
如果压力和焦虑情绪较为严重 ，无法自行缓解 ，可以寻求专业心理咨询师的资助。
如果上述4种要领 ，依旧无法改善失眠 ，那么就得求助药物进行治疗了。
推荐使用艾司唑仑 ，是一种新的苯二氮?类催眠药。主要作用是增强人体中枢神经内GABA受体作用 ，同时提高人体系统功效的抗焦虑性 ，缩短非快速动眼睡眠周期的第4期 ，也就是加速了睡眠的时间 ，有效解决入睡困难的症状。
最后 ，祝愿各人都有一个健康的睡眠！
【声明】文章内容不作为临床诊疗依据 ，仅供交流、学习。
